Com es previene el mal d’esquena a la feina?
La prevenció del mal d’esquena a la feina es basa en quatre hàbits:
- Moure’t sovint: interromp el temps assegut o dret cada 30-60 minuts.
- Ajustar el lloc de treball (cadira, pantalla, teclat) al teu cos, no al revés.
- Carregar bé els pesos: amb les cames, a prop del cos i sense girs.
- Mantenir forta la musculatura del tronc amb exercici regular.
Cap d’ells requereix material especial. Es tracta de petits canvis que, repetits cada dia, redueixen la sobrecàrrega de l’esquena.
Per què fa mal l’esquena a la feina?
El mal d’esquena és una de les molèsties més freqüents en la població adulta, i la feina hi sol tenir molt a veure. Les causes més habituals són:
- Postures mantingudes durant hores, assegut o dret.
- Sedentarisme: la musculatura que no es mou es fatiga i es tensa.
- Esforços i càrregues mal gestionats, o moviments repetitius.
- Estrès i cansament, que augmenten la tensió muscular.
Gairebé sempre es tracta d’un dolor mecànic, d’origen muscular o articular, i no d’una lesió greu. Això és una bona notícia: vol dir que es pot prevenir i millorar amb hàbits i exercici.
Com seure bé: 6 ajustos senzills
Pensa en la postura com una cosa dinàmica. Aquests ajustos et donen una bona base per començar:
- Recolza la zona lumbar al respatller de la cadira.
- Peus plans a terra o sobre un reposapeus.
- Genolls a l’alçada dels malucs o lleugerament per sota.
- Pantalla a l’alçada dels ulls i a un braç de distància.
- Colzes a prop del cos, amb els avantbraços recolzats en escriure.
- Evita creuar les cames durant períodes llargs.
I recorda: cap postura no és bona si la mantens quatre hores seguides. Canvia de posició sovint.
Pauses actives: petites interrupcions que funcionen
- Programa un avís al mòbil cada 30-60 minuts.
- Aixeca’t, camina un minut i beu aigua.
- Fes dos o tres moviments de mobilitat (vegeu els exercicis més avall).
- Aprofita les trucades i reunions per estar dret o caminar, si pots.
- Si treballes dret, alterna el suport dels peus i busca estones per seure.
Com aixecar càrregues sense fer-te mal a l’esquena
- Acosta’t a l’objecte i separa els peus a l’amplada de les espatlles.
- Flexiona malucs i genolls, mantenint l’esquena en una posició neutra.
- Agafa ferm i enganxa la càrrega al cos.
- Aixeca empenyent amb les cames, sense estrebades.
- Gira amb els peus, no amb la cintura.
- Si pesa massa, demana ajuda o fes servir un carro.
6 exercicis per cuidar l’esquena
Fes-los amb suavitat. Un lleuger estirament és normal; el dolor agut, no. Si alguna cosa fa mal, para.
- Gat-vaca: a quatre grapes, alterna arquejar i arrodonir l’esquena lentament (8-10 repeticions).
- Rotació toràcica asseguts: mans creuades sobre el pit, gira el tronc a un costat i a l’altre (8 per costat).
- Estirament d’isquiotibials: amb una cama estirada sobre una cadira, inclina’t des dels malucs amb l’esquena recta (20-30 segons per costat).
- Pont de glutis: estirat de cara al cel amb els genolls flexionats, eleva la pelvis contraient els glutis (10-12 repeticions).
- Planxa: recolzat sobre els avantbraços i les puntes dels peus (o els genolls, si és més fàcil), mantén el cos alineat de 15 a 30 segons.
- Quadrupedal (bird-dog): a quatre grapes, estira un braç i la cama contrària sense moure el tronc (8 per costat).
La clau és la constància: tres o quatre dies a la setmana valen més que una sessió llarga de tant en tant. El pilates terapèutic és una bona opció per aprendre a activar el tronc amb guia professional.
Altres hàbits que ajuden
- Mantén-te actiu fora de la feina: caminar, nedar o anar en bicicleta.
- Cuida el pes: l’excés de pes pot augmentar la càrrega sobre la zona lumbar.
- Calçat còmode i amb bon suport si passes moltes hores dret.
- Dormir bé i gestionar l’estrès: la tensió emocional es nota a la musculatura.
- No fumar: el tabac s’associa a més mal d’esquena crònic.
Quan anar a un fisioterapeuta?
Demana una valoració si:
- El dolor dura més d’unes setmanes o no millora amb els canvis anteriors.
- Torna una vegada i una altra.
- Limita la teva feina, el teu son o la teva activitat diària.
- Notes formigueig o dolor que baixa per la cama.
Consulta amb el teu metge sense demora (o ves a urgències) si hi ha:
- Debilitat marcada a les cames.
- Pèrdua de control de la bufeta o de l’intestí o adormiment a l’entrecuix.
- Febre juntament amb el dolor, o pèrdua de pes sense explicació.
- Dolor intens després d’una caiguda o un cop.
- Dolor que és pitjor a la nit i no s’alleuja amb el canvi de postura.
Com t’ajudem al nostre centre
Al Centre de Fisioteràpia Sònia Sieiro, al Vendrell, valorem què està originant el teu dolor i el tractem amb una combinació adaptada a cada cas: teràpia manual per alleujar la tensió, punció seca quan hi ha punts gallet musculars i exercici terapèutic perquè la millora es mantingui. A més, et donem pautes d’ergonomia per al teu lloc de treball concret.
Se’t ressent l’esquena a la feina? Demana cita al 625 459 056.